Postari Populare
Cum să arzi 1.000 de calorii într-o oră
Stefano Moro van Wyk Dacă ați fost oriunde în apropierea unei săli de sport în ultimii ani, probabil că sunteți familiarizați cu antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT). Practica alternării unor scurte perioade de efort intens cu perioade de recuperare de intensitate mică până la moderată a fost - și continuă să fie - extrem de populară în lumea fitnessului. Este ușor de înțeles de ce: HIIT vine cu o serie de avantaje. În afară de a oferi mai mult bang pentru dolarul dvs. (într-un studiu, persoanele care fac HIIT aproape au dublat numărul de calorii pe care le-ar fi ars prin jogging), unele studii arată că HIIT poate fi deosebit de eficient la descompunerea grăsimilor, în special la umplerea cu grăsime a zonei abdominale. Anii de cercetare arată, de asemenea, o multitudine de beneficii pentru sănătate, inclusiv o protecție sporită împotriva bolilor de inimă, principalul criminal al femeilor din S.U.A.
Dar poate cel mai bun beneficiu - și probabil motivul pentru care veți face în cele din urmă HIIT un lucru obligatoriu - este modul în care acest tip de antrenament continuă să ardă calorii majore după terminarea sesiunii de transpirație. Potrivit lui Len Kravitz, cercetător și coordonator de programe de știință a exercițiilor fizice la Universitatea din New Mexico din Albuquerque, HIIT adaugă cu 15% mai multe calorii la totalul focului. Asta înseamnă că dacă ați lucrat cu 500 de calorii făcând HIIT, vă puteți aștepta în mod rezonabil să ardeți cel puțin încă 75 de calorii după exerciții - chiar dacă stați doar pe canapea navigând pe canal.
Acest efect post-ars este atât de atrăgător încât este unul dintre principalele puncte de vânzare ale Orangetheory Fitness , o clasă de grup bazată pe intervale care ia țara cu asalt. (Se estimează că studiourile se vor tripla la 1.000 până în 2017.) Antrenamentul de 60 de minute, care folosește echipamente precum benzile de alergat, mașinile de vâslit și greutățile libere, promite să vă mențină ritmul cardiac în zona „portocalie” timp de 12 până la 20 de minute peste cursul orei. Zona respectivă se traduce prin 84 până la 95% din ritmul cardiac maxim estimat de o persoană, numărul maxim de ori în care inima ta poate bate într-un minut, fără a se exersa prea mult. Când vine vorba de arderea caloriilor, acesta este locul dulce. „Acele vârfuri ale ritmului cardiac provoacă multe arsuri de calorii”, explică Matthew Kohn, fiziolog la exerciții fizice și antrenor personal cu TroupeFit în New York. Deoarece rezolvarea acestui lucru creează intens o cerere mare de oxigen, corpul folosește mai multă energie pe măsură ce își readuce nivelul de oxigen în starea pre-exercițiu - de aici și după arsură. Orangetheory susține că antrenamentul său vă va ajuta să ardeți până la 1.000 de calorii, inclusiv bonusul după arsură.
Deci, cum altfel arzi mai multe calorii în timpul și după un antrenament? O altă cheie este menținerea frecvenței respiratorii la un nivel crescut pentru perioade susținute de timp. „Chiar trebuie să vă provocați mecanismul de respirație pentru a obține arderea calorică mai mare”, spune Kohn, care îl aseamănă cu modul în care ați respira când alergați după un câine care și-a strecurat lesa și a dat drumul la fugă. „O persoană obișnuită ar trebui să fie de la 6 la 8, 1 fiind tocmai te-ai trezit și încă ești în pat, iar 10 fiind că te pun pe o targă și te duc la spital.”
Nu trebuie să participați la cursuri de fitness de grup pentru a profita de avantajele HIIT; poate fi încorporat în orice tip de exercițiu. Adăugați sprinturi la antrenamentul cardio sau, atunci când este posibil, provocați-vă pe dealuri. Deși antrenamentul cu greutăți produce deja un post-ars, îl puteți întări limitând timpul între exerciții la 15 până la 45 de secunde. Scopul cu HIIT este de a atinge un nivel ridicat de intensitate cât mai mult timp posibil, spune Kohn. Apoi, cu fiecare antrenament, încercați să bateți acel moment. De exemplu, dacă ai suportat nivelul 12 pe o bicicletă staționară pentru intervale de un minut, urmărește 75 de secunde la următoarea călătorie și 90 la cea de după aceea. „Cu cât împingeți mai mult, cu atât este mai puternică după arsură”, spune fiziologa de exerciții Ellen Latham, fondatoarea Orangetheory.
este greșit să încerci să începi sezonul 2
Dacă ideea de a te împinge foarte tare, chiar și pentru scurgeri scurte, sună prea, bine, greu, ia în considerare acest lucru: într-un studiu, oamenii au raportat o plăcere mult mai mare cu antrenamentele HIIT decât cu cele continuu viguroase sau de intensitate moderată. Și dacă îți place antrenamentul, este mai probabil să rămâi cu el. Acestea fiind spuse, HIIT poate crește șansele de rănire și durere musculară, deci nu faceți totul dacă nu aveți un nivel de bază de fitness. Chiar și așa, să știți că mai mult HIIT nu este întotdeauna mai bun. După cum sugerează și numele, antrenamentele de intensitate ridicată sunt intense, așa că urmărește să o faci de două sau trei ori pe săptămână și să permiți mult timp de recuperare între antrenamente.